В Ростовской области действуют режимы самоизоляции и повышенной готовности в целях недопущения распространения коронавирусной инфекции. Во время режима самоизоляции местные жители не могут посещать фитнес-клубы, так как их закрыли на неопределённое время, и даже не могут выйти на пробежку на улицу, поскольку рискуют быть оштрафованными.
Как в таких условиях не набрать лишние килограммы и держать своё тело в тонусе, рассказала персональный тренер и инструктор групповых программ фитнес-клуба «СпортСити» — Софья Дзезюра. В дистанционной беседе с журналистом «НВ» она заявила, что карантин – это отличная возможность взяться за свою фигуру в домашних условиях и следить за своим питанием.
Вопрос: Как мотивировать себя заниматься дома самостоятельно?
Ответ: Для начала надо разобраться, что такое мотивация? Прежде всего, это цель, которую человек хочет достичь. Если она есть — то любые преграды преодолимы, будь то лень, отсутствие инвентаря или пищевые соблазны. Когда цель размыта (вроде надо похудеть, но в целом и так сойдёт; хочу размер S, но в L тоже неплохо выгляжу), то как ни мотивируй себя картинками моделей в инстаграм — до тренировок дело не дойдёт. А для тех, кто занимался фитнесом или спортом до самоизоляции существует страх потерять форму-и это великолепная мотивация! Ведь за месяц отлёживания на диване можно не только нарастить бока, но и пошатнуть здоровье, снизить показатели выносливости, скорости, силы. По себе знаю, все это здорово стимулирует к физической активности. Если же для занятий дома вам не хватает компании — то wellcome на online-тренировки, которые проводят инструкторы нашего клуба в прямом эфире. При наличии интернета вы можете заниматься каждый день бесплатно под руководством опытных тренеров, которые подбирают программу без оборудования или с минимальным инвентарем для любой степени подготовленности клиента.
Вопрос: Какие упражнения можно делать без спортивного инвентаря?
Ответ: Таких упражнений достаточно много, это разнообразные прыжки, приседания, выпады, отжимания, скручивания на пресс, гиперестезия, а также выматывающие бёрпи, и королева статики — планка. Повторить все перечисленное по 1 минуте каждое упражнение 3 раза подряд, вот и готова отличная круговая тренировка.
Так же можно использовать подручные средства, качестве гантелей например: бутылки с водой 1-1,5 л.
Если же хочется добавить сопротивления, то вместо амортизаторов — резиновые ленты (продаются в аптеках).
В конце концов можно посадить на плечи ребёнка и приседать с ним; крепко обнять любимого кота и выпадами ходить с ним от холодильника до дивана, желательно не останавливаясь.
Вопрос: Как правильно питаться во время карантина?
Ответ: Это, как с мотивацией. Стоит понимать, что за эффектной красивой фигурой стоит не только физический труд, но огромная сила воли. И если вы активно занимаетесь дома, но через каждые полчаса тянетесь к холодильнику за чем-нибудь «пожевать»-то внешний результат увидите не скоро или он вас не обрадует.
Основы правильного питания (не только на карантине):
- НЕ переедать (помните, что чувство сытости наступает через 15 мин после приема пищи)
- НЕ голодать (между приемами пищи не должно быть промежутка более 4х часов.
- За 20-30 мин до приема пищи выпивать стакан воды комнатной температуры.
- Пить чистую воду (помимо чая, сока, кофе не менее 1,5 литра в день)
- Последний прием пищи за 2,5-3 часа до сна.
- Отказаться от слишком зажаренной, соленой, жирной и копченой пищи.
- Отказаться от дрожжевой выпечки и, желательно, белой муки.
- Употреблять больше свежих сезонных фруктов (в первой половине дня), овощей и зелени.
- Обязательно важно получать достаточное количество белка — нежирное мясо, жирная рыба, творог, кисломолочные продукты, бобовые.
Вопрос: Если бегать нельзя, как провести кардио-тренировку в квартире?
Ответ: Самое главное в «домашнем» кардио — это наличие спортивной обуви. Босиком проводить кардио-тренировку лично я не рекомендую. Самые энергозатратные аэробные упражнения, подходящие для ограниченного пространства — это: прыжки (на месте со скакалкой или без, ноги «врозь-вместе», поочередно на каждой ноге), выпрыгивание вверх из положения сидя, бег на месте, берпи, упражнение «альпинист».
С тренерской точки зрения все эти упражнения позволяют за 20 минут сжечь порядка 200 калорий, если делать их непрерывно или чередовать друг с другом.
В домашних условиях у аэробных тренировок нет существенных минусов, кроме, разве что, сильно недовольных соседей снизу. Поэтому постарайтесь наступать на стопы мягко, «пружиня» в коленях.
Добавлю, если вы встали на путь по улучшению себя внешне и внутренне — притормаживать нельзя. Самооценка — коварная вещь! В привычном ритме жизни вы в удовольствие ели и много двигались. А сегодня, поели-поспали: день сурка. Через пару недель вы заметите лишние складочки и пару кг плюсом — и «здравствуйте» чувство вины, недовольство собой, депрессия. Сейчас и без того нелёгкое время, постарайтесь не усугублять ситуацию комплексами от своих слабостей. Двигайтесь больше! Играйте с детьми в активные игры! Ходите пешком по ступенькам, избегая подъёмов на лифте. И за просмотром очередного сериала не поленитесь поприседать до жжения в ягодицах. И вот тогда, выходя из самоизоляции, вы будете горды собой и летняя одежда отлично сядет на вашу спортивную фигуру.
Софья Чернова
